Masa kehamilan dan nifas adalah periode krusial, di mana asupan gizi yang memadai menjadi fondasi kesehatan ibu dan tumbuh kembang si buah hati. Penelitian menunjukkan tren serupa pasca-melahirkan, meskipun kadar serat serta vitamin E dan C cenderung menurun dibandingkan saat masa kehamilan.
Walaupun kebutuhan nutrisi meningkat pesat selama kehamilan, banyak ibu hamil tidak secara signifikan meningkatkan asupan energi dan nutrisi baik selama masa kehamilan maupun setelah persalinan. Kondisi ini meningkatkan risiko kekurangan vitamin D, zat besi, dan folat selama kehamilan.
Kekurangan nutrisi pada ibu, terutama defisit nutrisi esensial, erat kaitannya dengan dampak kesehatan yang kurang baik, baik bagi ibu maupun si kecil. Oleh karena itu, memahami cara memberikan nutrisi terbaik bagi tubuh selama periode postpartum sangatlah penting demi kesehatan ibu dan perkembangan optimal bayi melalui proses menyusui.
Untuk itu, penting bagi Mama untuk memahami nutrisi esensial yang wajib dipenuhi saat postpartum, yang dirangkum secara komprehensif oleh Ragamutama.com berikut ini.
Nutrisi Esensial yang Wajib Mama Penuhi
Meskipun ungkapan “makan untuk dua orang” tidak sepenuhnya tepat, tubuh Mama tetap perlu mengganti berbagai nutrisi penting yang hilang selama kehamilan dan persalinan. Usahakan untuk mengisi setengah piring Mama dengan buah-buahan dan sayuran segar setiap kali makan. Sementara itu, setengah lainnya sebaiknya terdiri dari biji-bijian utuh seperti beras merah, roti gandum, atau oatmeal.
Selain itu, penting untuk membatasi konsumsi makanan dan minuman kemasan serta olahan yang cenderung tinggi garam, lemak jenuh, dan gula tambahan.
Mama juga perlu memastikan asupan beberapa nutrisi penting berikut ini:
- Protein
Makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, makanan laut, daging tanpa lemak, telur, dan produk kedelai sangat membantu tubuh memulihkan diri pasca-melahirkan. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar lima porsi setiap hari, atau bahkan tujuh jika Mama sedang menyusui.
- Kalsium
Ibu menyusui seringkali mengalami penurunan massa tulang selama masa menyusui. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi 1.000-1300 miligram kalsium setiap hari, atau setara dengan sekitar 3 porsi susu rendah lemak.
- Zat Besi
Nutrisi ini berperan penting dalam membantu tubuh Mama memproduksi sel darah baru, terutama jika Mama kehilangan banyak darah selama proses persalinan. Daging merah dan unggas merupakan sumber zat besi yang baik.
Tahu dan kacang-kacangan juga merupakan sumber zat besi yang baik. Terlepas dari apakah Mama mengonsumsi daging atau memilih pola makan vegetarian, kebutuhan zat besi harian untuk ibu menyusui adalah 9 miligram setiap hari untuk perempuan berusia 19 tahun ke atas, dan 10 miligram setiap hari untuk remaja.
Jika Mama memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengikuti pola makan vegan, atau diet khusus lainnya, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi suplemen yang sesuai.
Beberapa Nutrisi Spesifik yang Perlu Diperhatikan Asupannya
Selain nutrisi di atas, ada beberapa nutrisi spesifik yang mungkin perlu Mama pantau secara cermat asupannya, antara lain:
-
Asam lemak omega-3.
Sama seperti saat masa kehamilan, ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi 8 hingga 12 ons ikan per minggu. Pilihlah jenis ikan yang rendah merkuri dan tinggi asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), seperti salmon, teri, sarden, dan trout. DHA, khususnya, sangat penting untuk perkembangan otak bayi.
- Yodium
Banyak ibu menyusui yang kurang mendapatkan mineral ini, terutama mereka yang tidak mengonsumsi produk susu, menghindari garam meja, merokok, atau mengonsumsi banyak makanan yang menghambat penyerapan yodium (termasuk sayuran tertentu).
Yodium mendukung pertumbuhan bayi dan perkembangan otaknya. Ibu menyusui harus mendapatkan 290 mikrogram yodium per hari, hampir dua kali lipat dari jumlah harian yang direkomendasikan sebelum hamil (RDA) yaitu 150 mikrogram.
Seperempat sendok teh garam meja beryodium menyediakan 76 mikrogram yodium. Namun, banyak merek garam laut tidak menambahkan yodium, jadi periksa label nutrisi dengan cermat. Sumber makanan yodium yang baik termasuk makanan laut, rumput laut, susu, yogurt, dan keju.
- Kolin
Nutrisi ini, yang terdapat dalam ASI, berperan penting dalam perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Ibu menyusui membutuhkan sekitar 550 miligram kolin per hari untuk memenuhi kebutuhan diri sendiri serta kebutuhan bayi.
Risiko kekurangan kolin lebih tinggi pada Mama yang tidak mengonsumsi suplemen asam folat. Sumber makanan kolin meliputi daging, unggas, ikan, susu, telur, sayuran silangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian tertentu.
Mengapa Asupan Nutrisi yang Baik Sangat Penting saat Post-partum?
Mama mungkin tidak akan terkejut dengan rasa lelah yang luar biasa setelah melahirkan.
Menjaga tubuh Mama tetap sehat saat ini sangat penting, bukan hanya untuk kesehatan diri sendiri, tetapi juga untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi melalui proses menyusui.
Berikut adalah beberapa tujuan penting dari pemenuhan nutrisi yang baik pascapersalinan:
-
Tubuh perlu menggantikan kembali nutrisi yang diprioritaskan untuk bayi selama masa kehamilan
-
Menyusui memberikan tuntutan lebih lanjut pada tubuh, baik dalam hal kebutuhan nutrisi maupun pengeluaran energi untuk menghasilkan ASI yang kaya nutrisi
-
Mama perlu mengisi kembali dan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan untuk memulihkan energi yang terpakai selama persalinan dan proses pemulihan
-
Nutrisi yang dikonsumsi berperan penting dalam melindungi kesejahteraan mental.
Nutrisi yang baik dapat menjadi sarana untuk membantu mendukung diri sendiri selama masa transisi yang rentan menjadi ibu.
Menjadi ibu adalah pekerjaan yang menuntut secara fisik dan mental, dan kekurangan nutrisi dapat memicu berbagai komplikasi yang membuatnya semakin sulit untuk berfungsi secara optimal.
Di sisi lain, memprioritaskan nutrisi dan perawatan diri, serta dukungan keluarga dan teman dalam merawat si Kecil, dapat memastikan tubuh Mama tetap terjaga dengan baik.
Itulah informasi penting yang perlu Mama ketahui tentang nutrisi baik yang harus dipenuhi saat postpartum. Selamat menikmati peran sebagai seorang ibu!
- Manfaat Mengonsumsi Jamur bagi Ibu Menyusui, Ketahui Yuk!
- 6 Cara Menekan Emosi setelah Melahirkan, Simak Yuk, Ma!
- Bolehkah Melakukan Keto Diet saat Menyusui? Cari Tahu Ya, Ma!
