Ragamutama.com – Terjebak dalam rutinitas padat dan hanya punya waktu luang untuk berolahraga di akhir pekan? Jangan khawatir, Anda tidak sendirian. Kabar baiknya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kebiasaan ini tetap memberikan dampak positif bagi kesehatan Anda.
Sebuah studi inovatif mengungkap bahwa individu yang hanya berolahraga satu atau dua hari seminggu merasakan manfaat kesehatan yang sebanding dengan mereka yang berolahraga secara teratur setiap hari. Kuncinya terletak pada total durasi latihan mingguan yang tercukupi.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association ini menghadirkan perspektif baru yang menarik: frekuensi olahraga mungkin bukan faktor penentu utama, melainkan durasi totalnya yang lebih krusial.
Ini berarti, selama seseorang berhasil mengumpulkan total 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi setiap minggu, ia tetap terlindungi dari risiko kematian dini, penyakit jantung, serta kanker. Menariknya, perlindungan ini tetap berlaku meskipun aktivitas tersebut dilakukan secara terkonsentrasi hanya pada satu atau dua hari.
“Temuan ini sangat memotivasi, terutama bagi mereka yang kesulitan menyisipkan waktu olahraga di tengah kesibukan sehari-hari,” ungkap Dr. Zhi-Hao Li, pemimpin penelitian sekaligus epidemiolog dari Southern Medical University di Guangzhou, China. “Studi ini menegaskan bahwa bahkan aktivitas fisik yang dilakukan secara tidak teratur pun dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang signifikan.”
Mengapa Angka 150 Menit Begitu Spesial?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan American Heart Association merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu. Alternatifnya, bisa juga dengan aktivitas berintensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu, atau kombinasi keduanya.
Yang menarik, studi ini menggarisbawahi bahwa pembagian waktu olahraga sepanjang minggu bukanlah faktor utama. Yang terpenting adalah memastikan total aktivitas fisik mingguan mencapai target yang direkomendasikan.
Dukungan Data dari 93.000 Partisipan
Penelitian ini menganalisis data dari lebih dari 93.000 orang dewasa yang berpartisipasi dalam UK Biobank, sebuah basis data kesehatan populasi terbesar di dunia. Tingkat aktivitas fisik peserta diukur secara akurat menggunakan wrist accelerometer, perangkat pemantau gerakan yang dikenakan seperti jam tangan. Metode ini jauh lebih akurat dibandingkan kuesioner yang bergantung pada ingatan atau persepsi subjektif peserta.
Para peserta kemudian dikelompokkan menjadi tiga kategori:
- Weekend Warrior – individu yang berolahraga intensif hanya 1–2 hari per minggu.
- Active Regular – individu yang mendistribusikan aktivitas fisik secara merata sepanjang minggu.
- Inactive – individu yang tidak mencapai total 150 menit aktivitas fisik per minggu.
Hasil yang Mengagetkan dan Menginspirasi
Setelah masa tindak lanjut selama delapan tahun, tercatat lebih dari 3.000 kematian, yang sebagian besar disebabkan oleh kanker (sekitar 45%) dan penyakit kardiovaskular (17%). Analisis data mengungkapkan temuan berikut:
Kelompok Weekend Warrior menunjukkan penurunan risiko kematian yang signifikan:
- Semua penyebab: penurunan sebesar 32%
- Penyakit jantung: penurunan sebesar 31%
- Kanker: penurunan sebesar 21%
Kelompok Active Regular juga mengalami penurunan risiko, meskipun sedikit lebih rendah dibandingkan Weekend Warrior:
- Semua penyebab: penurunan sebesar 26%
- Penyakit jantung: penurunan sebesar 24%
- Kanker: penurunan sebesar 13%
“Awalnya, kami mengira bahwa olahraga yang didistribusikan secara merata sepanjang minggu akan memberikan hasil yang lebih optimal,” kata Li. “Namun, hasil penelitian menunjukkan bahwa selama seseorang memenuhi ambang batas 150 menit aktivitas fisik, manfaatnya tetap sangat besar, bahkan jika hanya dilakukan dalam satu atau dua hari.”
Total Aktivitas Lebih Unggul daripada Jadwal
Keith Diaz, Ph.D., seorang profesor perilaku kesehatan dari Columbia University Medical Center, menegaskan bahwa temuan ini memperkuat gagasan bahwa volume aktivitas fisik lebih penting daripada bagaimana aktivitas tersebut didistribusikan dalam seminggu.
“Banyak orang merasa kesulitan untuk menyisipkan aktivitas fisik ke dalam jadwal kerja mereka,” kata Diaz. “Namun, hasil ini menunjukkan bahwa bahkan jika kita hanya bisa aktif di akhir pekan, kita tetap bisa merasakan manfaat kesehatan yang substansial.”
Meskipun demikian, Diaz juga mengingatkan bahwa memadatkan 150 menit aktivitas berat ke dalam dua hari dapat memberikan tekanan berlebih pada tubuh, terutama pada otot dan persendian.
“Beberapa studi lain menunjukkan adanya sedikit peningkatan risiko cedera muskuloskeletal di kalangan weekend warrior,” jelasnya. “Namun, manfaat kesehatannya secara keseluruhan jauh lebih besar daripada risikonya. Penting untuk melakukan pemanasan yang memadai, menyesuaikan intensitas latihan, dan meningkatkan kapasitas tubuh secara bertahap.”
Batasan Studi yang Perlu Dicermati
Meskipun studi ini memberikan hasil yang kuat dan didukung oleh data objektif, ada beberapa keterbatasan yang perlu diperhatikan. Pengukuran aktivitas fisik hanya dilakukan sekali di awal studi, sehingga potensi perubahan pola aktivitas selama bertahun-tahun berikutnya tidak terakomodasi. Selain itu, mayoritas peserta berasal dari populasi kulit putih di Inggris, yang berarti hasilnya mungkin tidak sepenuhnya dapat digeneralisasikan ke populasi lain dengan latar belakang etnis, budaya, atau gaya hidup yang berbeda.
Terlepas dari keterbatasan ini, bagi mereka yang selama ini merasa “gagal” karena kesulitan berolahraga secara konsisten setiap hari, studi ini menawarkan harapan baru. Kita tetap dapat menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker, dan memperpanjang usia — tanpa harus berolahraga setiap hari.
Kuncinya adalah memenuhi total durasi mingguan 150 menit dengan aktivitas yang cukup intens. Aktivitas ini bisa berupa lari, bersepeda, menari, berkebun, atau bahkan membersihkan rumah dengan semangat. Dengan perencanaan yang matang, kesibukan bukan lagi alasan untuk mengabaikan kesehatan.
