Ragamutama.com – Berolahraga bukan sekadar soal motivasi tinggi atau ikut-ikutan tren terkini. Ada hal penting lain yang perlu diperhatikan agar aktivitas fisik memberikan manfaat optimal.
Menurut dr. Muhammad Agi R., Sp.JP, seorang dokter spesialis jantung dan pembuluh darah, memahami zona latihan adalah kunci utama. Dengan memahami zona latihan, olahraga menjadi lebih aman, terukur, dan selaras dengan kemampuan individual tubuh.
Dalam sebuah siaran langsung Instagram yang diselenggarakan oleh Kementerian Kesehatan RI pada Senin, 28 April 2025, dr. Agi menjelaskan bahwa latihan fisik idealnya terbagi menjadi lima zona intensitas yang didasarkan pada perhitungan denyut jantung maksimum.
“Zona satu dan dua termasuk dalam kategori latihan ringan, yang umumnya nyaman dilakukan dalam durasi yang lebih lama. Zona tiga masuk ke dalam kategori latihan sedang, sementara zona empat dan lima dikategorikan sebagai latihan berat,” jelas dr. Agi.
Latihan yang dilakukan pada zona ringan hingga sedang cenderung memanfaatkan metabolisme aerobik. Proses ini menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi, sehingga pembakaran lemak menjadi lebih efektif.
Sebaliknya, latihan pada zona berat lebih mengandalkan metabolisme anaerobik. Hal ini dapat menyebabkan tubuh lebih cepat merasa lelah karena adanya produksi asam laktat yang lebih tinggi.
Smartwatch sebagai panduan latihan
Untuk mengetahui zona latihan dengan presisi, dr. Agi merekomendasikan penggunaan smartwatch atau perangkat monitor denyut jantung.
“Smartwatch yang memiliki tingkat akurasi tinggi dapat membantu kita memilih intensitas latihan yang sesuai, sehingga kita tidak berlatih terlalu ringan, namun juga tidak memaksakan diri secara berlebihan,” tuturnya.
Meskipun demikian, ia menekankan bahwa tidak semua perangkat memiliki tingkat akurasi yang sama. Oleh karena itu, penting untuk memilih alat yang telah teruji secara klinis dan mendapatkan pengakuan dalam studi medis.
Sebagai alternatif sederhana, dr. Agi juga menyebutkan bahwa deteksi denyut jantung secara manual, seperti menghitung denyut nadi selama 15 detik, dapat menjadi pilihan bagi mereka yang belum memiliki perangkat khusus.
Mulai secara bertahap, hindari terburu-buru
Sebagai pesan penting, dr. Agi mengingatkan agar kita tidak tergiur untuk langsung memulai olahraga dengan intensitas tinggi.
“Untuk tujuan kesehatan, latihan dengan intensitas ringan hingga sedang sudah cukup memadai. Memaksakan diri sejak awal justru dapat membuat tubuh rentan mengalami cedera atau bahkan masalah jantung,” tegas dr. Agi.
Ia menyarankan agar masyarakat menetapkan tujuan latihan yang realistis dan terukur, serta meningkatkan intensitas secara bertahap.
Misalnya, dimulai dengan berjalan kaki santai, kemudian secara perlahan ditingkatkan menjadi jogging ringan sebelum akhirnya beralih ke latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.
“Yang terpenting adalah bahwa olahraga merupakan sebuah perjalanan panjang. Kita perlu bersabar dalam membangun kebugaran tubuh secara bertahap,” imbuhnya.
Dengan memahami zona latihan dan menyesuaikan intensitas olahraga dengan kemampuan tubuh, kita dapat berolahraga dengan lebih aman dan efektif, serta menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang. Semangat memang penting, tetapi keselamatan harus tetap menjadi prioritas utama.
