Ragamutama.com – Bagi Anda yang rajin berolahraga, baik di gym, bersepeda, atau berlari, nutrisi yang tepat sangatlah penting.
Asupan makanan yang tepat tidak hanya berperan dalam pembentukan otot dan pemulihan pasca olahraga, tetapi juga membantu Anda mencapai tujuan kebugaran yang diinginkan.
Berikut ini adalah sepuluh pilihan makanan terbaik untuk mendukung performa olahraga Anda:
1. Susu Sapi
Susu kaya akan air untuk hidrasi, protein untuk memperbaiki jaringan otot, gula alami sebagai sumber energi, dan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang.
Segelas susu hangat sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur berkat kandungan kasein dan melatonin di dalamnya.
Susu cokelat, dengan kombinasi karbohidrat dan proteinnya, menjadi favorit atlet ketahanan untuk pemulihan. Alternatif lain yang menyegarkan adalah milkshake buah atau smoothie.
2. Buah Kering
Aprikot, kismis, dan mangga kering merupakan sumber karbohidrat alami yang tinggi, ideal untuk meningkatkan energi. Selain itu, buah kering kaya akan serat, kalium, vitamin, dan mineral.
Buah kering dapat menjadi pengganti alami energy gel saat berolahraga. Konsumsi satu hingga dua porsi sebelum lomba dan dua hingga tiga porsi setiap jam selama aktivitas berlari.
3. Brokoli dan Sayuran Hijau Lainnya
Brokoli, kale, bayam, dan kol hijau sarat akan antioksidan, serat, serta vitamin dan mineral esensial. Mereka juga mengandung folat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kesuburan.
Brokoli dan kale juga kaya akan kalsium nabati, penting untuk mencegah patah tulang akibat tekanan berlebih, terutama bagi atlet ketahanan.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar dapat dinikmati dengan berbagai cara, dipanggang, dihaluskan, atau direbus. Kandungannya meliputi beta-karoten, zat besi, serat, dan vitamin C.
Ubi jalar sangat cocok untuk diet tinggi karbohidrat sebelum lomba jarak jauh seperti setengah maraton, dan kaya kalium untuk mencegah kram otot.
5. Pisang
Pisang adalah pilihan praktis untuk konsumsi saat berolahraga: mudah dibawa, mudah dimakan, dan kaya nutrisi. Bahkan kulitnya pun mengandung kalium, serotonin, dan lutein.
Pisang kaya akan karbohidrat dan kalium, cocok dikonsumsi sebelum, selama, atau setelah latihan untuk mengembalikan energi dan mencegah kram.
6. Tomat
Selain kaya vitamin C, tomat mengandung likopen, antioksidan kuat yang memberikan warna merah cerah dan dikaitkan dengan pencegahan kanker prostat.
Tomat mendukung pengelolaan berat badan secara alami melalui hormon leptin, yang mengatur metabolisme dan nafsu makan.
7. Kacang Brazil
Kacang Brazil kaya akan selenium, mineral penting untuk menjaga sistem imun dan melindungi dari penyakit jantung dan kanker.
Saat aktivitas meningkat, pilihlah camilan bergizi seperti kacang-kacangan untuk mengatasi rasa lapar dan menjaga energi tetap stabil.
8. Blueberry
Blueberry dikenal sebagai superfood berkat kandungan antioksidannya yang tinggi, melindungi sel dari kerusakan dan penuaan dini.
Blueberry, terutama yang beku, sangat cocok untuk smoothie pasca latihan untuk membantu memulihkan cadangan energi otot.
9. Salmon
Salmon merupakan sumber omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan fungsi otak.
Protein dari salmon membantu membangun dan memperbaiki otot setelah latihan. Alternatif lain yang baik meliputi telur dan daging tanpa lemak.
10. Kakao
Kakao kaya akan magnesium, antioksidan, dan asam amino, yang mendukung fungsi pembuluh darah dan mengurangi stres oksidatif akibat olahraga.
Nikmati dark chocolate (minimal 70 persen kakao) sebagai camilan lezat dan sehat setelah berolahraga.
Kakao murni dalam bentuk bubuk atau nibs juga dapat ditambahkan ke yogurt, buah, atau granola.
